Un lema de la mayoría de las guías es «¡Nada te prepara mejor para un viaje de senderismo que el senderismo!» Dar un paseo con la mochila es uno de los métodos más eficaces que puedes utilizar para prepararte para un próximo viaje de senderismo. Sin embargo, el objetivo es preparar tu cuerpo para el viaje, no sobrecargarlo. Así que empieza despacio y aumenta gradualmente tu entrenamiento a medida que tu cuerpo responda.

Ramsey Bergeron, un entrenador personal certificado con sede en Scottsdale y propietario de Bergeron Training, sabe cómo preparar a la gente para los largos días en el camino. Una vez al año, planifica viajes a destinos internacionales emblemáticos para motivar a sus clientes a entrenar para un gran evento. Bergeron menciona tres variables principales que debes ajustar en tus excursiones de entrenamiento: 1) la distancia, 2) el peso de la mochila, y 3) la elevación/inclinación. «Al principio, cuando aumentes el desnivel, disminuye las otras dos variables», recomienda. Además, cuando empieces a entrenar por senderos y terrenos irregulares, renuncia a la mochila para que tu cuerpo se acostumbre a moverse en un nuevo entorno. Luego, cuando te sientas cómodo, aumenta lentamente el peso de la mochila. Al final de su entrenamiento, intente llevar el mismo peso que espera llevar en su viaje de senderismo.

Si planeas entrenar para ganar altura, te recomendamos que empieces a hacer senderismo antes de tu viaje para enseñar a tu cuerpo a moverse en terrenos irregulares. Cuando vayas de excursión, asegúrate de llevar las botas o el calzado que vayas a utilizar en tu viaje. Tanto si haces una excursión de un día como si vas de Trekking, hemos creado un programa muy básico para que puedas empezar a aumentar tu kilometraje.

¿NO HAY COLINAS? ¡ENCUENTRA ESCALERAS!

¿No tienes acceso a montañas en tu patio? No te preocupes. Puedes utilizar escaleras, un Stairmaster o una cinta de correr para replicar el aumento de elevación.

De los métodos de esta lista, un conjunto de escaleras es el mejor sustituto del aumento de la elevación real del sendero. Puedes encontrar escaleras en aparcamientos, complejos de apartamentos, parques al aire libre y mucho más. Al igual que en el entrenamiento de senderismo, comience con un peso mínimo en su espalda y luego aumente gradualmente su carga hasta el peso esperado de su mochila de viaje. Mientras que las escaleras preparan los músculos grandes de las piernas (como los cuádriceps) reproduciendo los movimientos de subida y bajada de los senderos empinados, hacen poco para preparar los pequeños músculos del equilibrio de los pies, los tobillos y las caderas para los kilómetros de senderos difíciles. Si no tienes acceso a senderos cerca de ti, considera la posibilidad de añadir algún tipo de entrenamiento de equilibrio (enumerado a continuación) para que te sientas bien en la transición a la montaña rocosa, el desierto o el entorno forestal.

Debido al tipo de movimiento que se requiere, la cinta de correr es la herramienta menos eficaz para reproducir la carga necesaria para los kilómetros largos y cuesta arriba. Pero es mejor que nada. Si la cinta de correr es tu única opción, ponla en una pendiente pronunciada y «no te sujetes», instruye Bergeron, «en ese punto, sólo estás quitando el peso del cuerpo».

Si haces tus kilómetros en el gimnasio y no puedes llevar una mochila, Berguson recomienda usar un chaleco con peso. También puedes hacerte con unas pesas ligeras para los tobillos si planeas hacer senderismo con botas rígidas y pesadas.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD

La movilidad y la flexibilidad son tan esenciales para tu entrenamiento como todos los kilómetros que haces y el peso que levantas. Si está estresando constantemente su cuerpo y nunca se deja tiempo para recuperarse, se encontrará acercándose a la fecha de su viaje con un cuerpo dolorido y con lesiones leves (si no peores). Así que, para que tu cuerpo se sienta ligero y fresco, debes añadir a tu régimen de entrenamiento trabajo de movilidad y flexibilidad. Puedes asistir a clases de yoga (online o en persona), desarrollar una rutina de foam rolling o integrar los estiramientos en tu plan de entrenamiento (¡o las tres cosas!).

Además, no subestimes los beneficios de calentar antes del entrenamiento y de enfriar al final. Los estiramientos dinámicos antes de una caminata o una sesión de gimnasio calentarán tus articulaciones y elevarán gradualmente tu ritmo cardíaco, mientras que los estiramientos estáticos ayudarán a circular el flujo sanguíneo y estirararan tus músculos ya calientes después de la actividad.