Ein Motto der meisten Wanderführer lautet: „Nichts bereitet dich besser auf eine Wandertour vor als Wandern!“ Mit dem Rucksack zu wandern ist eine der effektivsten Methoden, um sich auf eine bevorstehende Rucksacktour vorzubereiten. Das Ziel ist jedoch, Ihren Körper auf die Reise vorzubereiten, nicht ihn zu überlasten. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie Ihr Training allmählich, wenn Ihr Körper darauf anspricht.

Ramsey Bergeron, ein zertifizierter Personal Trainer aus Scottsdale und Inhaber von Bergeron Training, weiß, wie man Menschen auf lange Tage auf dem Trail vorbereitet. Einmal im Jahr plant er Reisen zu berühmten internationalen Zielen, um seine Kunden zu motivieren, für ein großes Ereignis zu trainieren. Bergeron nennt drei Hauptvariablen, die Sie bei Ihren Trainingswanderungen anpassen sollten: 1) Entfernung, 2) Gewicht des Rucksacks und 3) Höhe/Gefälle. „Am Anfang, wenn Sie den Höhenunterschied erhöhen, sollten Sie die beiden anderen Variablen verringern“, empfiehlt er. Wenn Sie mit dem Training auf Wanderwegen und in unebenem Gelände beginnen, sollten Sie außerdem auf den Rucksack verzichten, damit sich Ihr Körper an die Bewegung in einer neuen Umgebung gewöhnen kann. Wenn Sie sich dann wohl fühlen, erhöhen Sie langsam das Gewicht Ihres Rucksacks. Am Ende Ihres Trainings sollten Sie das gleiche Gewicht tragen, das Sie auch auf Ihrer Rucksacktour tragen werden.

Wenn Sie planen, für Höhenmeter zu trainieren, empfehlen wir Ihnen, vor Ihrer Reise mit dem Wandern zu beginnen, um Ihren Körper an die Bewegung in unebenem Gelände zu gewöhnen. Ziehen Sie beim Wandern unbedingt die Stiefel oder Schuhe an, die Sie auf Ihrer Reise tragen werden! Egal, ob Sie eine Tageswanderung oder eine Rucksacktour machen, wir haben einen einfachen Zeitplan erstellt, mit dem Sie Ihre Kilometerzahl erhöhen können.

KEINE HÜGEL? FINDEN SIE TREPPEN!

Sie haben keinen Zugang zu Bergen in Ihrem Hinterhof? Kein Problem! Sie können Treppen, einen Stairmaster oder ein Laufband benutzen, um den Höhenunterschied auszugleichen.

Von den Methoden auf dieser Liste ist eine Treppe der beste Ersatz für den tatsächlichen Höhengewinn auf dem Weg. Sie finden Treppen auf Parkplätzen, in Wohnkomplexen, in Parkanlagen und vielem mehr. Beginnen Sie genau wie beim Wandern mit einem minimalen Gewicht auf dem Rücken und steigern Sie die Belastung allmählich bis zum erwarteten Gewicht Ihres Wanderrucksacks. Treppen trainieren zwar die großen Beinmuskeln (z. B. die Quadrizeps), indem sie die Auf- und Abwärtsbewegungen beim Wandern auf steilen Pfaden nachahmen, aber die kleinen Gleichgewichtsmuskeln an Füßen, Knöcheln und Hüften werden dadurch kaum auf die harten Kilometer auf dem Pfad vorbereitet. Wenn Sie keinen Zugang zu Wanderwegen in Ihrer Nähe haben, sollten Sie ein Gleichgewichtstraining (siehe unten) in Erwägung ziehen, damit Sie sich beim Übergang in die felsige Berg-, Wüsten- oder Waldumgebung gut fühlen.

Aufgrund der Art der erforderlichen Bewegung ist ein Laufband das am wenigsten effektive Hilfsmittel, um die für lange, bergauf führende Kilometer erforderliche Belastung zu reproduzieren. Aber es ist besser als nichts! Wenn Sie nur ein Laufband zur Verfügung haben, stellen Sie es auf eine starke Steigung ein und „halten Sie sich nicht fest“, rät Bergeron, „dann nehmen Sie nur Ihr Körpergewicht weg“.

Wenn Sie Ihre Kilometer im Fitnessstudio absolvieren und keinen Rucksack mitnehmen können, empfiehlt Berguson eine Gewichtsweste. Sie können sich auch leichte Gewichte für die Knöchel zulegen, wenn Sie in festen, schweren Stiefeln wandern wollen.

BEWEGLICHKEIT UND FLEXIBILITÄT

Beweglichkeit und Flexibilität sind für Ihr Training ebenso wichtig wie die vielen Kilometer, die Sie zurücklegen, und die Gewichte, die Sie heben. Wenn Sie Ihren Körper ständig beanspruchen und ihm keine Zeit zur Erholung lassen, werden Sie sich mit einem schmerzenden Körper und leichten Verletzungen (wenn nicht sogar schlimmeren) auf Ihr Reisedatum zubewegen. Damit sich Ihr Körper leicht und erfrischt anfühlt, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm um Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen erweitern. Sie könnten Yogakurse besuchen (online oder persönlich), eine Schaumstoffrollen-Routine entwickeln oder Dehnübungen in Ihren Trainingsplan integrieren (oder alle drei!).

Unterschätzen Sie auch nicht die Vorteile des Aufwärmens vor dem Training und des Abkühlens am Ende des Trainings. Dynamisches Dehnen vor einer Wanderung oder einer Fitnessstudio-Sitzung wärmt Ihre Gelenke auf und erhöht allmählich Ihre Herzfrequenz, während statisches Dehnen die Durchblutung fördert und Ihre bereits warmen Muskeln nach der Aktivität dehnt.